Základní poloha vleže na břiše, dlaně složené pod čelem, lokty se roztékají co nejvíce do stran, aby se hrudník maximálně zplacatil a ramena i podpaží klesají k zemi. Nárty položíme na zem a špičky protáhneme za sebe, jako bychom se chtěli postavit na vysoké špičky. Opřeme se o obě předloktí, z loktů až do konečků prstů, a pouze si představujeme, že chceme odlehčit hlavu a podívat se před sebe. Je-li pro tento pohybový vzorec nastaven správně, automaticky se překlopí pánev, spona stydká se opírá o podložku a sedací kosti se stahují do podkoleních jamek a k patám. Dech směřuje do stran.

Je-li pohybový vzorec porušený, pak se při zvedání hlavy pánev začne překlápět směrem dopředu, hýždě se vystrčí vzhůru a bedra se prohnou.(obr. a)

obr. a)                                                                         obr. b)

Zdroj: vlastní

Pokud máme správně nastavenou oporu v pánvi, začneme trénovat nadzdvihování hlavy, oporu o předloktí a snažíme se vyhnout nadměrné aktivitě hýždí. (obr. b)

Opora je v pánvi a v loktech (jako by se zapíchly šikmo do stran, a to samozřejmě i ve chvíli, kdy jsou v prostoru) a pozice je uvolněná, přesto však pevná a stabilní.